ఆ గ్లూట్లను ఆన్ చేయండి! అకస్మాత్తుగా ఇదంతా బాస్ గురించి, మరియు మంచి కారణం కోసం | ఫిట్నెస్
నేను తెరపై చూస్తూ, ఒక జోక్ రాయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాను. ఇది గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, రోమన్ సెంచూరియన్లు అని పిలువబడే కండరాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు మాంటీ పైథాన్ లైఫ్ ఆఫ్ బ్రియాన్ నుండి బిగ్గస్ ఎవరో ఒకరికి సూచన.
నేను ఇక్కడ ఒక గంటకు పైగా కూర్చున్నాను, చాలా కాలం పాటు నేను చివరకు నిలబడినప్పుడు నేను నా స్ట్రైడ్ తిరిగి పొందడానికి ముందు కొన్ని అడుగులు హాబ్బుల్ మరియు చలించాలి.
ఎందుకంటే నా గ్లూటీ మాగ్జిమి కొంచెం జోక్. నేను నా జీవితంలో చాలా వరకు గడిపాను, ఈ రోమన్-ధ్వనించే కండరాల మీద, స్క్రీన్లను చూస్తూ, కిల్లర్ మొదటి పంక్తులను కథలకు ఆలోచించటానికి ప్రయత్నిస్తున్నాను
ప్రతి ఒక్కరూ ప్రస్తుతం గ్లూట్స్ గురించి మాట్లాడుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది మరియు ఇది కిమ్ కర్దాషియాన్ యొక్క ఇంటర్నెట్ బ్రేకింగ్ బమ్ తీసుకువచ్చిన కొన్ని వ్యామోహం కాదు. ఫిట్నెస్ బోధకులు “ఆ గ్లూట్లను ఆన్ చేయమని” మాకు చెప్తారు, లేదా “సోమరితనం” గ్లూట్స్ లేదా “డెడ్ బట్ సిండ్రోమ్” కలిగి ఉన్నందుకు మాకు ఉపదేశించండి; అకస్మాత్తుగా, ఇదంతా బాస్ గురించి. మరియు ఇది మంచి కారణం.
గ్లూటియల్ కండరాలు మమ్మల్ని పైకి లేపడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి, అయినప్పటికీ మానవత్వం యొక్క నిశ్చల జీవనశైలి మరియు పని మన గ్లూట్ ఆరోగ్యాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయడానికి దారితీస్తున్నాయి, మన మొత్తం ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన పరిణామాలు ఉన్నాయి.
తుష్ కండరాల విజయవంతం అయితే: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్. మాగ్జిమస్, పేరు సూచించినట్లుగా, బట్ చెంప అని పిలవబడే పెద్దది మరియు ఇది కటి వెనుక భాగంలో మరియు తొడ ఎముక వైపు జతచేయబడుతుంది.
“గ్లూట్ మాక్స్ మీ తుంటిని విస్తరించడానికి ఎక్కువగా బాధ్యత వహిస్తుంది, కాబట్టి మీ కాలును మీ వెనుకకు నెట్టడం” అని కాన్బెర్రా విశ్వవిద్యాలయంలో ఫిజియోథెరపిస్ట్ అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్ ఎంజీ ఫియరాన్ చెప్పారు. “మీరు నిలబడి ఉంటే మరియు మీరు మీ కాలును వెనుకకు నెట్టివేస్తే, అది ఆ కండరం అవుతుంది… మీరు నడుస్తున్నప్పుడు, లేదా నడుస్తున్నప్పుడు లేదా హోపింగ్ లేదా దాటవేసేటప్పుడు ఇది మిమ్మల్ని ముందుకు నెట్టివేస్తుంది.” గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్ కాలును ప్రక్కకు తీసుకొని భ్రమణ కదలికను నిర్వహిస్తారు.
ఈ మూడు కండరాలు నడుస్తున్నప్పుడు కటిని స్థిరంగా ఉంచడంలో, కాలు పైకి ఎత్తి మమ్మల్ని ముందుకు నడిపించడంలో చాలా ముఖ్యమైనవి. అవి కడుపులోని కోర్ కండరాల నుండి మరియు కాళ్ళ కండరాలకు దిగువ వెనుక భాగంలో ఒక లింక్.
బలహీనమైన గ్లూటియల్ కండరాలు డాక్టర్ షార్లెట్ గాండర్టన్ ఒక టీపాట్-శైలి నడకగా వర్ణించే దానికి దారితీస్తుంది, ఇక్కడ ప్రజలు నడుస్తున్నప్పుడు ప్రజలు తమ పై నుండి ప్రక్క నుండి వారి తుంటిపైకి వంగి ఉంటారు. “వారు తమ పాదాన్ని క్లియర్ చేయగలిగేలా వారు తమ మొత్తం మొండెం మీద తమ తుంటిపైకి విసిరివేస్తున్నారు, మరియు ఇది మీ శరీరంలోని మిగిలిన ప్రాంతాలు మరియు హిప్ నుండి మరింత పైకి ఉన్న కీళ్ళపై గణనీయమైన పరిణామాలను కలిగి ఉంది, కాబట్టి వెన్నెముక నుండి మరింత ఉంది” అని మెల్బోర్న్ లోని RMIT మరియు ఆల్ఫింగ్టన్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వద్ద ఫిజియోథెరపిస్ట్ గాండర్టన్ చెప్పారు.
నిర్లక్ష్యం చేయబడిన గ్లూటియల్ కండరాలతో అసలు సమస్య ఏమిటంటే అవి దారితీస్తాయి. “మీకు మంచి పనితీరు గ్లూటియల్ కండరాలు లేకపోతే, అసలు హిప్ జాయింట్ ఆ శక్తులను తీసుకునేది” అని గాండర్టన్ చెప్పారు. “హిప్ పాథాలజీ ఉన్న వ్యక్తులు – కాబట్టి హిప్ ఆర్థరైటిస్, పార్శ్వ హిప్ నొప్పి, దీనిని ప్రజలు గ్లూటియల్ టెండినోపతి అని పిలుస్తారు – ఈ వ్యక్తులు పేలవమైన హిప్ బలం కలిగి ఉన్నారని మాకు తెలుసు, మరియు క్లినిక్లో మేము వాటిని అంచనా వేసినప్పుడు వారికి చాలా తక్కువ హిప్ నియంత్రణ ఉంటుంది.”
ముఖ్యంగా వృద్ధులను ప్రభావితం చేసే రెండు సాధారణ హిప్ పరిస్థితులు హిప్ ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ మరియు గ్లూటియల్ టెండినోపతి, దీనిని కొన్నిసార్లు గ్రేటర్ ట్రోచంటెరిక్ పెయిన్ సిండ్రోమ్ లేదా బర్సిటిస్ అని కూడా పిలుస్తారు. “ఆ పరిస్థితులతో ఉన్న వ్యక్తులలో మనం చూసేది ఏమిటంటే వారు లక్షణం లేని నియంత్రణ సమూహం కంటే ఆ ప్రాంతంలో తరచుగా బలహీనంగా ఉంటారు” అని ఫియరాన్ చెప్పారు. గ్లూటియల్ టెండినోపతితో, నొప్పి అభివృద్ధి చెందుతుంది ఎందుకంటే బలహీనమైన గ్లూటియల్ కండరాలు ప్రజలను ఇతర కండరాలను అతిగా ఉపయోగించుకుంటాయి, ఇవి బయటి హిప్ ప్రాంతంలో స్నాయువులు మరియు కండరాల చికాకు మరియు మంటను కలిగిస్తాయి.
మరియు చాలా మందికి, మా నిశ్చల జీవనశైలి నిందించడం – ఇది చాలా “దాన్ని ఉపయోగించండి లేదా కోల్పోతారు”. మా వెనుక వైపున లేని రెండు వారాల కూడా ఎటువంటి కార్యాచరణ లేకుండా కూర్చుని మా కండరాల డీకోండిషనింగ్ మరియు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి సరిపోతుంది. దాని నుండి, “కండరాలు ఇకపై కండరాల కణజాలంగా ఉండవు, చాలా వరకు – ఇది వాస్తవానికి కొవ్వుతో నింపుతుంది మరియు మనం కొవ్వు చొరబాటు అని పిలుస్తాము”, గాండర్టన్ చెప్పారు. మరియు అది జరిగిన తర్వాత, కండరాలను రివర్స్ చేయడం మరియు పునర్నిర్మించడం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది.
అయితే గ్లూటియల్ కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు వాస్తవానికి చాలా ప్రాథమికమైనవి. సరళమైనదాన్ని “గ్లూటియల్ బ్రిడ్జ్” అని పిలుస్తారు మరియు మీ వెనుక భాగంలో పడుకోవడం, మీ పాదాల అరికాళ్ళను నేల లేదా మంచం మీద నాటడం మరియు ఆ ఉపరితలం నుండి మీ కటిని ఎత్తడం. లేదా మీరు పడుకున్నప్పుడు, మీ వైపుకు రోల్ చేసి, మీ భుజాల వెడల్పు గురించి ఎగువ కాలును పైకి ఎత్తండి.
గ్లూటియల్ టెండినోపతి ఉన్న post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో గాండర్టన్ యొక్క సొంత పరిశోధనలో సరళమైన స్టాండింగ్ వ్యాయామం కూడా సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు.
“మీరు రెండు మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉన్న ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీరు నేలమీద ఒక సెంటీమీటర్ గురించి ఎదురుగా ఉన్న కాలును పైకి ఎత్తండి, కాబట్టి బరువు మారడం వలన భూమిపై నిలబడి ఉన్న కాలులో చాలా కండరాల కార్యకలాపాలను ఉపయోగిస్తుంది” అని ఆమె చెప్పింది.
మా మధ్య మరింత చురుకైన మరియు స్థిరంగా ఉన్నందుకు, ఫియరాన్ స్క్వాట్స్ మరియు నడక లంజలను కూడా సిఫారసు చేస్తుంది, మీరు దాని వరకు బరువులు తీసుకువెళతారు.
ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు కూడా పెద్ద తేడాను కలిగిస్తాయి, ఫియరాన్ చెప్పారు. “మీరు గ్లూటియల్ టెండినోపతితో 100 మందిని కలిగి ఉన్నారని చెప్పండి, వాటిలో ఎక్కువ శాతం, మీరు హిప్ అపహరణల కోసం కొన్ని నిర్దిష్ట బలోపేత పనిని చేయటానికి వారిని పొందినట్లయితే, మరియు మీరు వారికి కొంత తగిన విద్యను ఇచ్చారు, వారు బహుశా అన్ని మెరుగుపరుస్తారు లేదా వారిలో ఎక్కువ శాతం ఉంటారు.”
కానీ చాలా ప్రాథమిక స్థాయిలో, మేము మరింత కదిలించాలి. “మీరు ప్రతి 20 నుండి 30 నిమిషాలకు లేచి, లేచి, కొన్ని స్క్వాట్లు చేయండి, వెళ్లి ఒక గ్లాసు నీటిని పొందండి, ఫోటోకాపియర్కు వెళ్లండి, లేచి కదలండి – ఇది వాస్తవానికి మీ కండరాలలో చాలా ఎంజైమ్లను సెట్ చేస్తుంది, ఇది మంచిది,” ఆమె చెప్పింది. “మీ మెదడు విరామం పొందుతుంది మరియు మొత్తంగా మీరు బాగా చేస్తారు.”
