కేవలం 150 నిమిషాల వీక్లీ వ్యాయామం నిజంగా మీ ఆరోగ్యాన్ని పెంచగలదా? నిపుణులు చెప్పేది ఇక్కడ ఉంది

4

ఒక కొత్త పెద్ద-స్థాయి అధ్యయనం వారానికి కేవలం 150 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం ఆరోగ్యాన్ని మరియు దీర్ఘాయువును గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుందని సూచిస్తుంది. హైలైట్ చేసిన పరిశోధన ప్రకారం అమెరికన్ మెడికల్ అసోసియేషన్ఎక్కువగా క్రియారహితంగా ఉన్న వారితో పోలిస్తే ఈ స్థాయి శారీరక శ్రమను కొనసాగించే పెద్దలకు ముందస్తుగా మరణించే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.

గతంలో నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించిన వ్యక్తులు కూడా వారి వారపు దినచర్యకు మితమైన లేదా శక్తివంతమైన కార్యాచరణను జోడించిన తర్వాత కొలవగల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అనుభవించారని కూడా అధ్యయనం చూపించింది.

అధ్యయనం ఎంత వ్యాయామం చేసింది?

వారానికి ఐదు రోజులు, రోజుకు దాదాపు 30 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం చేసే పెద్దలపై పరిశోధన దృష్టి సారించింది. మధ్యస్థంగా పరిగణించబడే కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి:

• చురుకైన నడక
• సైక్లింగ్
• స్విమ్మింగ్
• నృత్యం

1. బ్రిస్క్ వాకింగ్

• దీని అర్థం ఏమిటి: మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు చెమటను విరిచేంత వేగంగా నడవడం, అయితే సంభాషణను కొనసాగించడం.
• దీన్ని ఎలా చేయాలి:
• • మీ పరిసరాలు, పార్క్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ చుట్టూ 30 నిమిషాలు నడవండి.
  • గంటకు 3-4 మైళ్ల వేగాన్ని నిర్వహించండి.
  • తీవ్రతను పెంచడానికి మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి మరియు మీ భంగిమను నిటారుగా ఉంచండి.

2. సైక్లింగ్

• దీని అర్థం ఏమిటి: స్థిరమైన వేగంతో బైక్ రైడింగ్ చేయడం వల్ల మిమ్మల్ని అలసిపోకుండా మీ హృదయాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది.
• దీన్ని ఎలా చేయాలి:
• • చదునైన భూభాగంలో ఆరుబయట సైకిల్ చేయండి లేదా స్థిర బైక్‌ను ఉపయోగించండి.
  • మీరు మాట్లాడగలిగే వేగం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి కానీ హాయిగా పాడకండి.
  • మీరు కొత్తవారైతే 15-20 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి, ఆపై 30 నిమిషాల వరకు నిర్మించండి.

3. ఈత

• దీని అర్థం ఏమిటి: మితమైన వేగంతో నిరంతర ప్రయత్నంతో నీటిలో కదులుతోంది.
• దీన్ని ఎలా చేయాలి:
• • 20-30 నిమిషాలు ఒక కొలనులో ఈత కొట్టండి.
  • వివిధ కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ స్ట్రోక్‌లు (ఫ్రీస్టైల్, బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్).
  • ఓర్పును కొనసాగించడానికి అవసరమైతే కిక్‌బోర్డ్ లేదా ఫ్లోటేషన్ సహాయాన్ని ఉపయోగించండి.

4. నృత్యం

• దీని అర్థం ఏమిటి: మీ శరీరాన్ని సంగీతానికి అనుగుణంగా లయబద్ధంగా కదిలేలా చేయడం.
• దీన్ని ఎలా చేయాలి:
• • ఇంట్లో జుంబా, సల్సా లేదా సాధారణ ఫ్రీస్టైల్ వంటి శైలులను ఎంచుకోండి.
  • 30 నిమిషాల పాటు నిరంతరం కదులుతూ ఉండండి.
  • కార్యాచరణను ఆస్వాదిస్తూ మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడంపై దృష్టి పెట్టండి.

అన్ని వ్యాయామాలకు చిట్కాలు:

• ప్రారంభించడానికి ముందు 5 నిమిషాలు వేడెక్కండి మరియు తర్వాత చల్లబరచండి.
• సౌకర్యవంతమైన, సహాయక పాదరక్షలను ధరించండి (ముఖ్యంగా నడక లేదా నృత్యం కోసం).
• వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత నీరు త్రాగాలి.
• మీరు కొత్తవారైతే నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా సమయం లేదా తీవ్రతను పెంచండి.

పరిశోధకులు పాల్గొనేవారి వారపు కార్యాచరణ స్థాయిలను పరిశీలించారు మరియు గుండె జబ్బులతో సహా అన్ని కారణాల నుండి వారి మరణ ప్రమాదాన్ని ట్రాక్ చేశారు. క్రమమైన, మితమైన వ్యాయామం ముందుగానే చనిపోయే ప్రమాదం తక్కువగా ఉందని ఫలితాలు వెల్లడించాయి మరియు కార్యకలాపాలలో చిన్న పెరుగుదల కూడా గుర్తించదగిన ప్రయోజనాలను అందించింది.

అధిక కార్యాచరణ, గొప్ప ప్రయోజనాలు

వారంలో 300 నుండి 600 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామంలో పాల్గొనే కనీస సిఫార్సును అధిగమించిన పాల్గొనేవారికి మరణ ప్రమాదం కూడా తక్కువగా ఉందని అధ్యయనం కనుగొంది. ప్రత్యేకించి, వారానికి 150 నిమిషాల కంటే తక్కువ వ్యాయామం చేసే వారితో పోలిస్తే వారు ఏ కారణం చేతనైనా చనిపోయే ప్రమాదం 26-31% తక్కువ.

పరిశోధన నుండి కీలక ఉపదేశాలు

ఈ అధ్యయనం దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య మార్గదర్శకాలను బలపరుస్తుంది: స్థిరమైన, మితమైన శారీరక శ్రమ దీర్ఘాయువును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గుండె సంబంధిత పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఎక్కువ నడవడం, మెట్లు ఎక్కడం లేదా సైకిల్ తొక్కడం వంటి చిన్న జీవనశైలి మార్పులు కూడా కాలక్రమేణా కొలవగల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించగలవని కూడా ఇది సూచిస్తుంది.

నిరాకరణ: ఈ వ్యాసం శాస్త్రీయ అధ్యయనం నుండి కనుగొన్న వాటిని సంగ్రహిస్తుంది మరియు సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఇది వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించండి, ప్రత్యేకించి మీకు ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే.