“నొప్పి లేదు, లాభం లేదు” అనేది ఒక ప్రసిద్ధ ఇడియమ్ మరియు ఫిట్నెస్ నినాదం, ఇది లక్ష్యాలను సాధించడానికి అసౌకర్యం ద్వారా నెట్టడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, గాయం ద్వారా నెట్టడం అని తప్పుగా అర్థం చేసుకోవచ్చు. శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి బదులుగా దీర్ఘకాలిక నొప్పి మరియు వైకల్యానికి కారణమయ్యే గాయం ద్వారా శిక్షణ పొందవద్దు. కండరాల అలసట మరియు పదునైన లేదా కత్తిపోటు, ఆకస్మిక నొప్పి మధ్య తేడాను గుర్తించండి, ఇది ముందస్తు గాయం లేదా అసలు గాయాన్ని సూచిస్తుంది, శ్రద్ధ అవసరం. కీళ్ల గాయాలు ప్రారంభ ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్కు గురయ్యే అవకాశం ఉంది. డిసెంబర్ 14, 2025న ప్రచురించబడిన “ఫిట్గా ఉండటానికి మీ శరీర బరువును ఇంట్లో వ్యాయామశాలకు ఎలా ఉపయోగించాలి” అనే కథనాన్ని కూడా చదవండి.
జిమ్లో గాయాలను నివారించండి
లోయర్ బ్యాక్ స్ట్రెయిన్స్/డిస్క్ సమస్యలు (వెనుకకు గుండ్రంగా లేదా అతిగా పనిచేయడం వల్ల), కండర జాతులు (వేడెక్కడం లేదు కాబట్టి), భుజం అవరోధం/రొటేటర్ కఫ్ కన్నీళ్లు (తక్కువ భంగిమ లేదా ప్రెస్ల సమయంలో అధిక బరువు కారణంగా), మోకాలి స్నాయువు బెణుకులు (స్క్వాట్లు, ఊపిరితిత్తులు లేదా పరుగులో సరికాని సాంకేతికత), మణికట్టు బెణుకులు, మరియు ప్రభావం) జిమ్లో తగిలిన సాధారణ గాయాలు. ఇవి ప్రాథమికంగా సరికాని రూపం (టెక్నిక్ మరియు అమరిక), అధిక బరువు మరియు వార్మప్లను దాటవేయడం వల్ల సంభవిస్తాయి. కీళ్లు మరియు కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి 5-10 నిమిషాల డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ లేదా లైట్ కార్డియో చేయడం ద్వారా సరిగ్గా వేడెక్కండి. •శ్వాస తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి, లిఫ్ట్లో కష్టతరమైన సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు బరువును తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి. •వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఖచ్చితమైన సాంకేతికత మరియు అమరిక (రూపం) ఉద్దేశించిన కండరాల నిశ్చితార్థాన్ని పెంచుతుంది, చుట్టుపక్కల కండరాలు కాదు మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ను నిర్వహించడం మరియు నియంత్రిత (నెమ్మదిగా), పూర్తి స్థాయి కదలికను ఉపయోగించడం. తీవ్రతను పెంచే ముందు సాంకేతికతను నేర్చుకోండి. •స్క్వాట్లలో, ఛాతీని పైకి, వెనుకకు తటస్థంగా (నిటారుగా) మరియు మోకాళ్లను పాదాలతో అమర్చండి. తొడలు నేలకి కనీసం సమాంతరంగా ఉండే వరకు దిగండి. •డెడ్లిఫ్ట్లలో, మీ పొత్తికడుపు మరియు వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి (“కోర్ను నిమగ్నం చేయండి”), బార్ను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచి, తుంటి ద్వారా నెట్టండి. •వెనుకను చుట్టుముట్టడం, మొమెంటం (ఆకస్మిక, వేగవంతమైన థ్రస్ట్ లేదా అవరోహణ), అధిక బరువులు మరియు “ఇగో లిఫ్టింగ్”ను నివారించకుండా నెమ్మదిగా రెప్స్ చేయండి. అకస్మాత్తుగా, 10% కంటే ఎక్కువ బరువు పెరగకుండా ఉండండి. కీళ్లు, స్నాయువులు (ముఖ్యంగా చీలమండ, మోకాలి, మోచేయి చుట్టూ), కండరాలు మరియు వెనుక వీపులో నొప్పిని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు మరియు శిక్షణ ఇవ్వవద్దు. •సమర్థవంతమైన జిమ్ స్పాటర్ స్క్వాట్లు, బెంచ్ ప్రెస్లు మరియు షోల్డర్ ప్రెస్ల వంటి ఫ్రీ-వెయిట్ వ్యాయామాలతో సహాయం చేస్తుంది, భద్రతను నిర్ధారించడానికి ప్రతి పునరావృతం, మానిటరింగ్ ఫారమ్ను చూస్తుంది, ముఖ్యంగా భారీ, ఓవర్హెడ్ లిఫ్ట్లు లేదా స్క్వాటింగ్ కదలికల సమయంలో మరియు విఫలమైతే సహాయం చేస్తుంది. •స్పాటర్ (ట్రైనర్) అందుబాటులో లేకుంటే, సేఫ్టీ పిన్లు లేదా మెషీన్తో కూడిన రాక్ని ఉపయోగించండి. తప్పులను గుర్తించడానికి, విశ్లేషించడానికి మరియు సరిదిద్దడానికి మీ వ్యాయామాలను బహుళ కోణాల నుండి రికార్డ్ చేయండి. •తగ్గిన బరువులు, పరికరాలు పనిచేయకపోవడం లేదా తడి నేల స్లిప్ల కారణంగా ప్రమాదాలు జరగకుండా జాగ్రత్త వహించండి. భూగర్భ మరియు ఎత్తైన సౌకర్యాల నుండి అత్యవసర నిష్క్రమణల స్థానాన్ని తనిఖీ చేయండి. •అధిక శిక్షణను నివారించడానికి హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి మరియు విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి. •తీవ్రమైన నొప్పి కోసం, విశ్రాంతి తీసుకోండి, వాపును తగ్గించడానికి ఐస్ ప్యాక్లను వేయండి, సాగే కంప్రెషన్ బ్యాండేజ్ను వర్తించండి, గాయపడిన భాగాన్ని ఎలివేట్గా ఉంచండి (RICE రెస్ట్, ఐస్, కంప్రెషన్, ఎలివేషన్) మరియు వైద్య సంరక్షణను కోరండి. బెణుకు (జాయింట్లో స్నాయువు గాయం) తక్షణ నొప్పి, గాయాలు, కీళ్ల అస్థిరత మరియు ఉమ్మడిని కదలకుండా చేస్తుంది. మోకాలిలో పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ (ACL) కన్నీటిలో బిగ్గరగా పాప్ లేదా స్నాప్ తరచుగా వినబడుతుంది. స్ట్రెయిన్ (కండరాల లేదా స్నాయువు గాయం) నొప్పి, కండరాల నొప్పులు, బలహీనత మరియు పరిమిత కదలికలకు కారణమవుతుంది.
అథ్లెటిక్ మరియు స్పోర్ట్స్ గాయాలను నివారించండి
సాధారణ అథ్లెటిక్ మరియు స్పోర్ట్స్ గాయాలలో బెణుకులు (లిగమెంట్ స్ట్రెచ్ లేదా టియర్, ఉదా ACL టియర్), స్ట్రెయిన్స్ (కండరాల లేదా స్నాయువు కన్నీళ్లు), మోకాలి మరియు చీలమండ మృదులాస్థి గాయాలు (తీవ్రమైన మెలితిప్పినట్లు లేదా గాయం కారణంగా), స్నాయువు (అకిలెస్ హీల్, రోటేటర్ కఫ్, టెన్నిస్ మోచేయి), మోకాలి బావిలో ద్రవం మరియు బుర్సిటిస్ తుంటి, మోచేయి మరియు ఇతర కీళ్ళు), అధిక-ప్రభావం, పడిపోవడం లేదా అతిగా ఉపయోగించడం వల్ల తొలగుట మరియు పగుళ్లు; తలపై దెబ్బ, షిన్ స్ప్లింట్స్ (కఠినమైన ఉపరితలాలపై పరుగెత్తడం) మరియు రన్నర్ మోకాలి వంటి మితిమీరిన గాయాలు కారణంగా కంకషన్లు. మోకాలిపై ACL కన్నీళ్లు సాధారణంగా అకస్మాత్తుగా, పదునైన పివోటింగ్, జంప్ నుండి ల్యాండింగ్ లేదా అకస్మాత్తుగా ఆగిపోవడం, సాకర్, బాస్కెట్బాల్ మరియు స్కీయింగ్లో సాధారణం, లేదా ఫుట్బాల్ టాకిల్ వంటి మోకాలి వైపు బలమైన దెబ్బ కారణంగా ఉంటాయి. •రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి మరియు దృఢత్వాన్ని తగ్గించడానికి ఎల్లప్పుడూ ముందు వేడెక్కడం మరియు చర్య తర్వాత చల్లబరుస్తుంది. •స్పోర్ట్-స్పెసిఫిక్ ప్రొటెక్టివ్ గేర్ (హెల్మెట్లు, ప్యాడ్లు, మౌత్గార్డ్లు) ధరించండి మరియు పాదరక్షలు సరిగ్గా సరిపోయేలా చూసుకోండి మరియు సపోర్ట్ను అందిస్తుంది. అనవసరమైన ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ క్రీడ కోసం సరైన పద్ధతులను ఉపయోగించండి. • శిక్షణ తీవ్రత మరియు వాల్యూమ్ను నెమ్మదిగా పెంచడం ద్వారా ఓవర్ట్రైనింగ్ను నివారించండి. •మితిమీరిన గాయాలను నివారించడానికి సెషన్ల మధ్య కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయాన్ని అనుమతించండి. •ఉష్ణ సంబంధిత వ్యాధులను నివారించడానికి తగినంత ద్రవాలను త్రాగండి. చెమటలో నష్టాన్ని సరిచేయడానికి ఉప్పు అవసరం. •ప్లేయింగ్ ఫీల్డ్ శిధిలాలు లేకుండా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు వీలైతే, చాలా కఠినమైన ఉపరితలాలపై పరుగెత్తకుండా ఉండండి. పైన వివరించిన విధంగా RICE (విశ్రాంతి, మంచు, కుదింపు, ఎలివేషన్) మూసివేసిన గాయానికి ఉత్తమ తక్షణ చికిత్స.
సైక్లింగ్
సాధారణ సైక్లింగ్ గాయాలు రోడ్డు దద్దుర్లు (పడిపోవడం వల్ల రాపిడిలో), గాయాలు, గాయాలు, పగుళ్లు (కాలర్ ఎముక, మణికట్టు మరియు పుర్రె), కంకషన్లు, మోకాలి నొప్పి వంటి మితిమీరిన గాయాలు, వెన్ను మరియు మెడ స్ట్రెయిన్, అకిలెస్ టెండినైటిస్, చేతుల్లో జలదరింపు లేదా తిమ్మిరి (ఉల్నార్ న్యూరోపతి, ప్రతి నొప్పి, ఒంటి నొప్పి, ఒంటినొప్పి, కాలిపోవడం, కాలిపోవడం, ఒంటిపై నొప్పి పాయువు, లేదా జననేంద్రియాలు (పుడెండల్ నరాల ఎంట్రాప్మెంట్), జీను పుండ్లు, చాఫింగ్ మరియు వడదెబ్బ. •బాధాకరమైన మెదడు గాయాలను నివారించడానికి హెల్మెట్ ధరించడం చాలా ముఖ్యం. •వీపు, మెడ మరియు మోకాలి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సీటు ఎత్తు, కోణం మరియు హ్యాండిల్బార్ స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. •ప్రెజర్ పాయింట్లు మరియు జీను పుండ్లను తగ్గించడానికి ప్యాడెడ్ షార్ట్స్ మరియు గ్లోవ్స్ ఉపయోగించండి. •బ్రేకులు, టైర్లు మరియు గేర్లను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి. •స్వారీ చేసే ముందు డైనమిక్ స్ట్రెచ్లు చేయడం ద్వారా వేడెక్కండి. కీళ్లకు మద్దతుగా కోర్ మరియు లెగ్ స్ట్రెంగ్త్ కోసం స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేయండి. శిక్షణ తీవ్రత లేదా వ్యవధిలో ఆకస్మిక పెరుగుదలను నివారించండి. •డ్రైవర్లు మిమ్మల్ని రోడ్డుపై, ప్రత్యేకించి కూడళ్లలో చూడలేరని భావించండి. ప్రకాశవంతమైన, ప్రతిబింబించే దుస్తులను ధరించండి మరియు పగటిపూట కూడా లైట్లను ఉపయోగించండి. అన్ని ట్రాఫిక్ సిగ్నల్స్ పాటించండి మరియు హెడ్ఫోన్స్ ధరించవద్దు. •హ్యాండిల్బార్లపై పల్టీలు కొట్టకుండా ఉండటానికి రెండు బ్రేక్లను సజావుగా ఉపయోగించండి.
హైకింగ్ మరియు ట్రెక్కింగ్
అత్యంత సాధారణ గాయాలు తరచుగా అధిక శ్రమ, సరికాని పాదరక్షలు లేదా మారుతున్న పర్యావరణ పరిస్థితులకు సంబంధించినవి. కండరాల తిమ్మిరి మరియు అలసట (“గోడను కొట్టడం”) నిర్జలీకరణం, ఉప్పు లోపం మరియు అధిక శ్రమ వల్ల కలుగుతాయి. చర్మం, సాక్స్ మరియు బూట్ల మధ్య రాపిడి వల్ల, ముఖ్యంగా తడిగా ఉన్నప్పుడు బొబ్బలు అత్యంత సాధారణ ట్రెక్కింగ్ వ్యాధి. జలపాతం లేదా వృక్షసంపద నుండి చిన్న గాయాలు అడవిలో త్వరగా సోకవచ్చు. చీలమండ బెణుకులు మరియు జాతులు అసమాన, రాతి లేదా జారే భూభాగాలపై మెలితిప్పడం వల్ల స్నాయువులు విస్తరించినప్పుడు లేదా నలిగిపోతున్నప్పుడు సంభవిస్తాయి. మోకాలి నొప్పి మోకాలిపై పునరావృత ఒత్తిడి కారణంగా సంభవిస్తుంది, ముఖ్యంగా నిటారుగా ఉన్న సమయంలో, తరచుగా బలహీనమైన కండరాలు లేదా భారీ ప్యాక్ల కారణంగా సంభవిస్తుంది. నిర్జలీకరణం (బద్ధకం, తిమ్మిరి, మైకము) వేడి అలసట (వికారం, తలనొప్పి, అధిక చెమట) లేదా ప్రాణాంతక హీట్స్ట్రోక్ (గందరగోళం, చెమట పట్టడం, అధిక శరీర ఉష్ణోగ్రత) వరకు పురోగమిస్తుంది. మితమైన ఉష్ణోగ్రతలలో కూడా చల్లగా, తడిగా మరియు గాలులతో కూడిన కారణంగా అల్పోష్ణస్థితి ఏర్పడుతుంది. అధిక-ఎత్తులో ఉన్న సూర్యుడు మరియు ప్రతిబింబించే కాంతి (మంచు) తీవ్రమైన వడదెబ్బకు మరియు తాత్కాలిక దృష్టిని కోల్పోవడానికి కారణమవుతుంది (“మంచు అంధత్వం”). ఆల్టిట్యూడ్ సిక్నెస్ (అక్యూట్ మౌంటైన్ సిక్నెస్ – AMS) తక్కువ ఆక్సిజన్కు అలవాటు పడకపోవడం వల్ల 2,400 మీ (8,000 అడుగులు) కంటే ఎక్కువ ఎత్తులో తలనొప్పి, వికారం, మైకము మరియు నిద్రలేమి వంటివి ఉంటాయి. దోమలు, పేలు మరియు తేనెటీగలు సాధారణం, కొన్ని సంభావ్య వ్యాధులను కలిగి ఉంటాయి. విషపూరితమైన మొక్కలను సంప్రదించడం వల్ల చర్మం దురద, పొక్కులు వస్తాయి. •ముందుగా శిక్షణ పొందండి. ట్రెక్కు ముందు క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లుట్లను బలోపేతం చేయండి. ఎత్తులకు అలవాటుపడండి. •ముళ్ళు మరియు పదునైన రాళ్ల నుండి రక్షించడానికి పొడవాటి ప్యాంటు మరియు స్లీవ్లను ధరించండి. బట్టల పొరలను ధరించండి (కాటన్ కాదు, అది తడిగా ఉంటుంది), రెయిన్ గేర్లను తీసుకురండి మరియు అల్పోష్ణస్థితిని నివారించడానికి పొడిగా ఉండండి. •చీలమండ సపోర్ట్, తేమ-వికింగ్ సాక్స్ (ఉన్ని లేదా సింథటిక్)తో బాగా విరిగిన ధృడమైన హైకింగ్ బూట్లను ధరించండి మరియు ఘర్షణను తగ్గించడానికి ట్రెక్కింగ్ లైనర్లను ఉపయోగించండి. మీరు “హాట్ స్పాట్”గా భావించినట్లయితే వెంటనే ఆపివేయండి మరియు మోల్స్కిన్ లేదా అథ్లెటిక్ టేప్ను వర్తించండి. •స్థిరత్వం కోసం మరియు మోకాళ్లపై, ముఖ్యంగా అవరోహణ ట్రయల్స్పై ప్రభావాన్ని తగ్గించేందుకు ట్రెక్కింగ్ పోల్స్ను ఉపయోగించండి. దిగువకు వెళ్లేటప్పుడు చిన్న అడుగులు వేయండి. •దాహం లేకపోయినా, రోజూ కనీసం 3 లీటర్లు క్రమం తప్పకుండా త్రాగాలి. టోపీ మరియు తేలికపాటి, లేత రంగు దుస్తులు ధరించండి. మీ నీటిలో ఎలక్ట్రోలైట్లను జోడించండి. వేడి అలసట కోసం, నీడకు తరలించండి, నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లతో రీహైడ్రేట్ చేయండి మరియు నీటితో శరీరాన్ని చల్లబరుస్తుంది. •వెడల్పాటి అంచులు ఉన్న టోపీని ఉపయోగించండి, SPF 30+ సన్స్క్రీన్ (ప్రతి 2 గంటలకు మళ్లీ వర్తించండి), మరియు UV రేడియేషన్ నుండి చర్మం మరియు కళ్ళను రక్షించడానికి UV రక్షణతో సన్ గ్లాసెస్ ధరించండి. • స్థిరమైన వేగాన్ని నిర్వహించండి మరియు అలసట మరియు తిమ్మిరిని నివారించడానికి రోజంతా చిన్న, అధిక కేలరీల భోజనం మరియు ద్రవాలను తినండి. • కీటక వికర్షకాన్ని ఉపయోగించండి. పొక్కు చికిత్సలు, నొప్పి నివారణలు, యాంటిసెప్టిక్స్, పట్టీలు మరియు వ్యక్తిగత మందులతో సహా ప్రథమ చికిత్స వస్తు సామగ్రిని తీసుకెళ్లండి. సబ్బు, నీరు లేదా యాంటిసెప్టిక్తో ఏదైనా గాయాన్ని వెంటనే శుభ్రం చేయండి, యాంటీబయాటిక్ లేపనాన్ని పూయండి మరియు శుభ్రమైన కట్టుతో కప్పండి. •మీ ఫిట్నెస్ స్థాయి మరియు అనుభవానికి సరిపోయే ట్రైల్స్ని ఎంచుకోండి. వన్యప్రాణులు ఎక్కువగా ఉండే ప్రదేశాలను నివారించండి. ఆ ప్రాంతంలో ఏదైనా వన్యప్రాణులతో ఎన్కౌంటర్ను నిర్వహించడం నేర్చుకోండి. వాతావరణ సూచనను తనిఖీ చేయండి. మీ మార్గం మరియు తిరిగి వచ్చే సమయం గురించి స్నేహితుడికి లేదా కుటుంబ సభ్యునికి తెలియజేయండి. వాతావరణం మారితే లేదా మీరు శారీరకంగా అలసిపోయినట్లయితే వెనక్కి తిరగండి.
ఎప్పటిలాగే, క్షమించడం కంటే సురక్షితంగా ఉండటం మంచిది. మొదట భద్రత, ఫిట్నెస్ మరియు థ్రిల్స్ తరువాత, మరియు దురదృష్టాలు చివరివి.
డాక్టర్ PS వెంకటేష్ రావు కన్సల్టెంట్ సర్జన్, మాజీ ఫ్యాకల్టీ CMC (వెల్లూర్), AIIMS (న్యూఢిల్లీ), మరియు బెంగుళూరులో పాలీమాత్, drpsvrao.com
పోస్ట్ పింక్ ఆఫ్ హెల్త్లో ఉండటానికి స్పోర్టీగా ఉండండి మొదట కనిపించింది ది సండే గార్డియన్.
