వ్యాయామాలతో పోరాడుతున్నారా? యోగా కంటే వేగంగా కండరాలను టోన్ చేసే ఈ 6 సున్నితమైన బెడ్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి
2
ఫిట్నెస్ నిపుణులు తక్కువ-ప్రభావం, నియంత్రిత కదలికలు కండరాల స్థాయిని సమర్థవంతంగా పెంచగలవని ఎక్కువగా హైలైట్ చేస్తారు-ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, అలసట నుండి కోలుకుంటున్న వ్యక్తులు లేదా పరిమిత చలనశీలత ఉన్నవారికి. మాయో క్లినిక్ వంటి సంస్థల నుండి పరిశోధన మరియు మార్గదర్శకత్వం బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడం విషయానికి వస్తే, స్థిరత్వం, సరైన రూపం మరియు కండరాల నిశ్చితార్థం తీవ్రత కంటే ఎక్కువగా ఉంటుందని సూచిస్తున్నాయి.
ఇంట్లో యోగా కంటే వేగంగా కండరాల స్థాయిని పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడే 6 సాధారణ బెడ్ వ్యాయామాలు
సుదీర్ఘ యోగా సెషన్ల మాదిరిగా కాకుండా, ఈ చిన్న, లక్ష్య కదలికలు నేరుగా కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెడతాయి, వాటిని తక్కువ ఒత్తిడితో సక్రియం చేయడంలో మరియు బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి.
1. గ్లూట్ వంతెనలు
ఫిజియోథెరపిస్టులచే సిఫార్సు చేయబడిన ప్రధానమైన, గ్లూట్ వంతెనలు దిగువ శరీరం మరియు కోర్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
– మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాలు వంగి ఉంటాయి
– మీ తుంటిని నెమ్మదిగా ఎత్తండి
-దగ్గించే ముందు కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
ఈ కదలిక గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దిగువ వీపును బలపరుస్తుంది, భంగిమ మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
2. లెగ్ రైసెస్
సరళమైనది అయినప్పటికీ ప్రభావవంతమైనది, కాలును పెంచడం వెన్నెముకపై ఒత్తిడి లేకుండా ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.
-కాళ్లను నిటారుగా ఉంచి నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి
-మంచాన్ని తాకకుండా కిందికి దించాలి
నిపుణులు ఇది కోర్ కండరాలను బిగించి, దిగువ పొత్తికడుపు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
3. సైకిల్ కిక్స్
ఈ డైనమిక్ కదలిక ఒకేసారి బహుళ కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తుంది.
-కాళ్లు ఎత్తండి మరియు సైక్లింగ్ను అనుకరించండి
– మోచేతులను వ్యతిరేక మోకాళ్లకు మార్చండి
ఇది అబ్స్, తొడలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇది స్టాటిక్ హోల్డ్ల కంటే మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది.
4. ఆర్మ్ పప్పులు
తరచుగా పట్టించుకోని, ఎగువ శరీరం టోనింగ్ కూడా బెడ్ లో చేయవచ్చు.
– చేతులను పైకి లేదా పక్కకు చాచండి
చిన్న, నియంత్రిత కదలికలలో పల్స్
ఇది భుజం బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది, ప్రత్యేకించి అధిక బరువులను నివారించే వారికి.
5. సైడ్-లైయింగ్ లెగ్ లిఫ్టులు
హిప్ కండరాలను వేరుచేసే సున్నితమైన వ్యాయామం.
– ఒక వైపు పడుకోండి
-పై కాలును నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి
ఇది టోన్ బాహ్య తొడలు మరియు తుంటికి సహాయపడుతుంది, సాధారణ వ్యాయామాలలో తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడిన ప్రాంతాలు.
6. మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు సాగడం
పార్ట్ స్ట్రెచ్, పార్ట్ స్ట్రెంగ్త్ మూవ్, ఈ వ్యాయామం వశ్యత మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు మద్దతు ఇస్తుంది.
– ఛాతీ వైపు మోకాళ్లను లాగండి
– పట్టుకొని నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి
ఇది కోర్ ఎంగేజ్మెంట్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ రిలీఫ్లో సహాయపడుతుంది, ఇది నిద్రకు ముందు ఆదర్శంగా మారుతుంది.
ఇవి నిజంగా యోగా కంటే మెరుగ్గా పని చేయగలవా?
యోగా సౌలభ్యం మరియు సంపూర్ణత ప్రయోజనాలను అందజేస్తుండగా, ఫిట్నెస్ నిపుణులు లక్ష్య పునరావృత-ఆధారిత వ్యాయామాలు కొన్నిసార్లు వేగంగా కనిపించే టోనింగ్ ఫలితాలను అందించగలవని చెప్పారు-ముఖ్యంగా నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పుడు. అయినప్పటికీ, రెండు విధానాలు పోటీ పడకుండా ఒకదానికొకటి పూర్తి చేయగలవని వారు నొక్కి చెప్పారు.
ఈ వ్యాయామాలను ఎవరు ప్రయత్నించాలి
ఈ సున్నితమైన రొటీన్లు ముఖ్యంగా వీటికి ఉపయోగపడతాయి:
-బిగినర్స్ ఫిట్నెస్ జర్నీని ప్రారంభిస్తారు
పరిమిత సమయం లేదా చలనశీలత కలిగిన వ్యక్తులు
-అలసట లేదా చిన్నపాటి ఒత్తిడి నుండి కోలుకుంటున్న వారు
బలాన్ని పెంపొందించుకోవడం ప్రారంభించడానికి మీకు వ్యాయామశాల అవసరం లేదు-లేదా మీ బెడ్ను వదిలివేయడం కూడా అవసరం లేదు. స్థిరమైన అభ్యాసంతో, ఈ ఆరు సున్నితమైన వ్యాయామాలు సాంప్రదాయ వ్యాయామాల తీవ్రత లేకుండా కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి, చలనశీలతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మొత్తం ఫిట్నెస్కు మద్దతునిస్తాయి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
Q1. కండరాల టోనింగ్ కోసం బెడ్ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయా?
అవును, సరైన రూపంతో స్థిరంగా చేసినప్పుడు, అవి కండరాలను సమర్థవంతంగా సక్రియం చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి.
Q2. నేను ఈ వ్యాయామాలను ఎంత తరచుగా చేయాలి?
కనిపించే ఫలితాల కోసం నిపుణులు వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు సిఫార్సు చేస్తారు.
Q3. ఇవి యోగాను పూర్తిగా భర్తీ చేయగలవా?
లేదు, అవి వేర్వేరు ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. యోగా వశ్యత మరియు సంపూర్ణతను మెరుగుపరుస్తుంది, అయితే ఈ వ్యాయామాలు లక్ష్య కండరాల టోనింగ్పై ఎక్కువ దృష్టి పెడతాయి.
Q4. ప్రతి సెషన్ ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతిరోజూ 10-15 నిమిషాలు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
Q5. ప్రారంభకులకు ఇవి సురక్షితమేనా?
అవును, అవి తక్కువ ప్రభావం మరియు ప్రారంభకులకు అనుకూలమైనవి, కానీ సరైన సాంకేతికత ముఖ్యం.
నిరాకరణ: ఈ కంటెంట్ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వృత్తిపరమైన వైద్య లేదా ఫిట్నెస్ సలహాలను భర్తీ చేయదు. ఏదైనా కొత్త వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ లేదా ఫిట్నెస్ నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
